신문 잡지

 <한겨레신문> 2002-01-05

요가로 하는 산후조리 “아기를 낳은 뒤 얼마동안은 산모의 기초대사량이 높아지고 자연 회복력이 왕성해 이 때 어떻게 조리와 운동을 했느냐에 따라 몸은 180도 달라질 수 있어요. 자연의 방법으로 몸과 마음의 건강을 추구하는 요가는 몸에 무리를 주지 않으면서 충분한 휴식과 운동이 됩니다.”

한겨레문화센터 등에서 임산부들을 위한 요가 강의를 해온 이희주 홍익요가연구원장이 <산후 다이어트 요가>(홍익요가연구원 펴냄)를 냈다. "임신과 출산의 연속과정인 산후조리가 여성의 건강에 큰 영향을 주는데도 많은 임산부들이 산후조리에 대해 의외로 잘 모르는 게 놀라웠다”는 그는 아기를 돌보느라 짬을 내기 힘든 산모들이 집에서 어렵지 않게 따라할 수 있는 동작들을 가르쳐 준다. 이 원장은 요가가 산후에 느슨해진 뼈마디와 근육을 바로잡고 군살 없는 몸매를 회복하는 데 도움이 되고, 엄마 젖을 풍부하게 하며 정서적인 편안함을 준다고 설명한다. 요가는 마돈나나 신디 크로퍼드 등 외국의 유명 연예인들이 출산 뒤 건강과 몸매를 관리한 비결로 알려져 있다. 책에는 출산부터 산후 6개월까지 각 시기에 맞는 .
조리법과 요가운동 호흡 명상법, 엄마들의 경험담도 담겨 있다.

어깨와 팔 운동(삼칠일)
팔과 어깨의 힘을 기르고 혈액순환을 돕는다. 또 젖가슴을 탄력 있게 하며 젖이 잘 나오게 한다.
① 두 팔을 어깨 높이로 올려 옆으로 뻗고 손등을 바닥에 댄다.
② 숨을 마시면서 천천히 두 팔을 천장을 향해 올려 손바닥을 마주 보게 한다. 숨을 내쉬면서 손을 위로 뻗는다.
③ 숨을 마시면서 천천히 팔을 옆으로 내린다.
②와 ③을 여러 번 되풀이 한다. 손등을 서로 마주보게 하는 방법으로도 한다.

바람빼기(산후 4~7주)
장 활동을 촉진해 산후 변비를 없애고 뱃살을 빼는 데 좋다. 배와 허리 근육을 강화시켜 요통을 줄이고 어깨와 목의 피로를 풀어준다.
① 머리 목 등이 일직선을 이루도록 반듯하게 등을 대고 누워 두 무릎을 구부린다.
② 구부린 두 무릎을 가슴 가까이 올려 발이 바닥에서 뜨게 한다. 두 손으로 무릎을 감싸 안으며 숨을 내쉴 때 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 더 끌어당긴다. 숨을 완전히 내쉬면서 아랫배를 의식적으로 집어넣는다. 숨을 마시면서 힘을 뺀다. 이것을 호흡에 맞춰서 여러 번 되풀이 한다.

악어자세(산후 8주~100일)
척추의 유연성을 회복시켜 뱃살을 빼고 허리 엉덩이 옆구리를 날씬하게 만든다. 또 몸의 노폐물을 효과적으로 배출한다.
① 등을 대고 눕는다. 두 팔을 어깨 높이로 옆으로 벌려 손바닥을 바닥에 댄다.
② 숨을 마시면서 천천히 왼쪽 다리를 90도 들어올린 다음 내쉬면서 오른쪽 바닥에 닿을 듯 말 듯할 때까지 넘긴다. 강도를 높이려면 고개를 왼쪽으로 돌린다. 무릎과 발뒤꿈치를 편 상태에서 고르게 두세 번 숨쉰다.
③ 숨을 마시면서 천천히 왼쪽 다리를 다시 수직으로 세우고 내쉬면서 다리를 내린다. 반대방향으로도 교대로 여러 번 한다.

의자에 앉아서 비틀기(100일~6개월)
척추와 골반 위치를 바로잡아 요통에 좋고 뱃살을 빼며 목과 어깨의 긴장과 피로를 없앤다.
① 의자 깊숙이 앉아 허리를 똑바로 세우고 두 다리를 모은다.
② 숨을 내쉬면서 상체와 두 손을 오른쪽으로 돌려 의자 등받이를 잡는다. 고개를 자연스럽게 돌려 턱이 오른쪽 어깨에 오도록 한다. 숨을 내쉴 때마다 조금씩 몸통을 더 비튼다.
③ 천천히 가운데로 돌아와서 호흡을 안정시킨 뒤 반대쪽으로도 한다.
www.yogahi.com

박민희 기자
minggu@hani.co.kr
사진 홍익요가연구원